테니스 부상 없이 즐기는 꿀 팁 노하우 5

테니스는 넘 재밌지만 부상도 많다.

이 글에서는 테니스 부상 없이 즐기는 꿀팁 노하우를 말씀 드리고자 한다. 테니스를 시작한 후배나 동료에게 항상 해주는 말이 있는데 그것은 “안 아프고 오래 오래 치세요” 라는 당부다. 재밌는 테니스를 그만두는 큰 이유 중 하나가 테니스로 인한 부상이다.

테니스에 푹 빠졌다가 엘보 등 부상으로 라켓 못 잡으면 삶의 즐거움이 사라지고, 스트레스 해소 방법이 사라지니 답답하기 그지없다. 우울증이 왔다는 얘기도 들은 적이 있다. 일본에 살며 약 5년간 테니스 레슨도 받고 테니스 모임을 가졌다. 한국의 테니스 레슨 혹은 테린이 입문 과정에 부상 예방에 대한 교육이 많이 부족하다고 생각하게 되었다. 지난 17년간 테니스로 인해 크게 아파본 적 없고, 아파서 테니스 쉰 적이 없다. 감사하게 생각한다.

하지만 가끔 손목과 무릎에 통증을 느낀 적이 있었고, 여기 적힌 것들은 그간 클럽 동료들의 아픈 모습들을 숱하게 보며 배운 것이다.

테니스를 부상 없이 즐기는 꿀팁 5개를 소개한다.

쉬운 목차

테니스 부상의 종류

1-1. 엘보 : 팔꿈치 통증. 라켓으로 공을 맞출 때마다 찌릿찌릿 아프다. 심하면 살짝 충격만 와도 손을 들지 못한다. 팔꿈치에 밴드 메는 사람은 여기가 아픈 것이다.

1-2. 손목 통증 : 손목을 뒤로 젖히면 아프다. 포핸드, 포발리 할때 손목을 살짝 제 껴서 면을 만들어서 공을 맞춰야 하는데 라켓에 공이 맞으면 역시 아프다. 손목 밴드 하는 사람들이 여기가 아프다. 손목 통증과 함께 손가락 통증이 오기도 한다. 손목 터널 증후군이라고 하는데 한마디로 손가락으로 가는 신경이 손목 부분에서 눌리거나 해서 손가락이 찌릿 아픈 것이다.

1-3. 손목 바깥쪽 통증 : 손을 안쪽으로 주먹 쥐면서 길게 말면 손목 바깥쪽이 시큰하다. 역시 포핸드, 포발리 할때 아파서 자신있게 임팩트 못 준다. 손목 밴드가 증상을 조금 완화 시켜준다.

1-4. 어깨 : 손을 위로 들면 아프다. 서브 넣으려고 라켓을 위로 올리면 어깨가 아파서 제대로 서브 동작을 할 수 없다.

1-5. 허리 : 허리 굽히거나 움직이면 아프다. 걷기도 힘들다.

1-6. 허벅지 안쪽 : 인대 손상 혹은 끊어짐

1-7. 무릎 : 측부인대, 연골판 파손. 무릎이 아프면 빠르게 뛰어가고 급정지, 방향 전환이 안된다. 무릎 위에 밴드 두르고 운동 하는 분들이 이 증상 때문이다.

1-8. 종아리 : 인대 손상 및 파손. 뚝 소리가 난다고 한다.

1-9. 발목 염좌 혹은 골절 : 옆으로 빠지는 공 좇아 가다 급 정지시 발목이 삐거나 심하면 골절 되는 경우다.

최태원, 테니스 치다 발목 부상…깁스하고 한일상의 회의 참석

이렇게 테니스 부상을 적다 보니, 이놈의 테니스가 건강해지려고 하는 것인지 부상 당하려고 하는 운동인지 모르겠다.

테니스 부상 원인

테니스를 하면 왜 이런 부상을 당하는걸까? 내 경험으로는

첫째, 평소 안 쓰던 근육을, 발달이 안된 근육을 갑자기 무리하게 썼기 때문이다.

대부분의 테니스 동호인들이 주말 플레이어 혹은 주 중 야간 플레이어다. 주 중과 주말에 사무실에서, 일터에서 대부분 앉아 일하며 부상을 당할 수 있는 손목, 어깨, 허벅지 장딴지, 발목 근력을 얼마나 사용했을까? 거의 사용 안 한다. 즉 근력 자체가 발달이 안되어 있는 거다.  테니스는 300g 전후의 라켓이라는 도구로 약 60g의 딱딱한 공을 쳐서 보내는 스포츠다. F=ma, 60g이라는 딱딱한 물체가 속도를 가지고 오는 것을 300g 전후의 도구로 치는 것이니 임팩트 순간에 엄청난 충격이 우리 몸에 전달된다. 이 충격을 견딜만한 근력이 평소 준비되어 있어야 한다.

둘째, 충분한 스트레칭과 워밍업의 부족이다.

한국에서는 테니스장에 오면 알아서 대충 스트레칭 하고, 대부분은 안하고 라켓 몇 번 휘둘러보고 바로 공 치지 않은가? 주말 플레이어라면 주중에는 해당 근육을 거의 안 썻을 거고, 야간 플레이어도 업무 마치고 테니스장으로 와서 바로 플레이에 들어가지 않은가. 즉 근육들이 테니스를 할 준비가 덜 된 상태에서 무거운 라켓과 묵직한 테니스 볼을 치니 근육에 부상이 오는 것이다.

셋째. 무리한 반복 동작이다.

바구니 볼 100개를 서브 연습하고 그것도 전력으로, 포핸드/백핸드를 200개 전력으로 후려 치며 연습하는 모습을 자주 본다. 이러면 근육은 어떨까? 당연히 피로가 쌓이고 아픈 것이다.

넷째. 잘못된 동작이다.

세게 치고 싶은, 강타를 날리고 싶은 마음에 손과 어깨에 힘 꽉 주고 포핸드/백핸드/발리 등을 하는 경우다. 힘을 주면 근육은 긴장 상태를 유지한다. 이때 라켓을 통해 임팩트가 근육에 전달되고 이게 쌓이면 아픈 것이다.

다섯째. 유독 부상을 많이 유발하는 라켓과 스트링이 있다.

라켓 프레임의 진동이 손목에 전해지는 것으로 예전에 바볼랏 라켓이 엘보제조기라는 오명이 있었고 스트링 중에는 알루파워가 그랬다. (사용자의 근력, 실력 등에 따라 괜찮다는 사람도 많다.)

이렇게 5가지로 테니스 부상이 발생하는 원인을 정리해봤다. 그럼 어떻게 하면 테니스 부상을 예방할 수 있을까?

테니스 부상 없이 즐기는 꿀팁

이 부분은 필자가 그 동안 배우고, 해봤고 실제 효과가 컸다고 생각하는 것이다.

예방법1)근력 운동

평소 근력 운동을 통해 손목, 팔꿈, 어깨, 무릎 근력을 키운다. 팔 굽혀 펴기, 스포츠 악력기, 아령 (2~3kg), 고무 밴드, 런지 효과가 좋다. 팔 굽혀 펴기는 10번을 하더라도 손목과 가슴 근육에 체중이 실리는 것을 느끼며 천천히 해주는 것이 좋다. 또 아래 사진처럼 팔꿈치부터 손목 근육을 이완해 주는 스트레칭은 정말 효과 좋다. 아령은 사무실과 집 책상에 두고 팔꿈치를 고정하고 손목을 위 아래로, 옆으로 비틀면서 천천히 해주는 것이 좋다. 어깨는 밴드와 아령으로 근력을 키운다. 무릎은 계단 오르기, 런지를 역시 천천히 해주면 그 효과를 확실히 볼 수 있다.  테린이든 테니스를 좀 치시는 분이든 위 근력 운동은 항상 해주면 부상 예방에도 실력 향상에도 좋다.

예방법2) 스트레칭과 워밍업

한국 동호인 테니스가 제일 안 하는 부분이 워밍업과 스트레칭이라고 생각한다. 일본에서 테니스를 쳤을 때 깜짝 놀랐던 것이 이 부분인데, 일본 테니스는 정해진 시간에 사람들이 다 모이면 단체로 스트레칭과 워밍업을 한다. 먼저 테니스장에 도착하면 코트를 한 바퀴 혹은 두 바퀴 가볍게 뛰어 돈다. 이때 힘 빼고 손과 발을 높이 올리고 크로스 스텝을 하며 돈다. 한 두 바퀴 돌고 나면 이때부터 스트레칭을 한다. 머리부터 발까지 내려가는데 머리는 손으로 턱을 밀어 하늘을 보고, 손으로 뒷 머리를 잡고 머리를 앞으로 스트레칭(목 근육)하고 다음은 어깨, 다음은 허리, 고관절, 허벅지 안쪽, 무릎 뒤쪽, 맨 마지막이 안과 바깥쪽 발목 스트레칭을 해준다. 아래 그림과 영상을 참고 바란다. 특히 발목의 안과 밖 스트레칭은 위 부상을 방지하기 위한 예방 효과가 크다.

이렇게 정적 스트레칭이 끝나면, 코트 레벨에서 동적 워밍업을 하는데 아래 영상을 참고 바란다. 이렇게 정적, 동적 스트레칭이 끝나면 이제 라켓 잡고 서비스 박스에서 짧은 볼을 친다. 서비스 박스에서 짧은 볼을 치는 것은 효과가 크다. 내 눈과 몸, 정신을 효과적으로 볼에 집중 시킬 수 있다. 볼의 궤적을 보며 힘 빼고 천천히 풀 스윙을 한다. 이때 내 라켓과 볼의 임팩트를 본다. 발은 스플릿 스텝을 한다. 이것은 그날 코트 상태, 볼 탄성, 내 몸 컨디션을 느낄 수 있다.

이렇게 서비스 라인에서 몇 번 친 다음 베이스 라인으로 가서 역시 볼의 임팩트에 집중하며 라켓의 스윗 스팟에 볼을 맞추려고 한다. 세게 치는 것이 목적이 아니다. 베이스 라인에서 이렇게 치다가 점점 템포를 올린다. 여기까지 스트레칭과 워밍업이다. 코트 2바퀴, 스트레칭, 서비스 라인에서 짧은 볼, 베이스 라인에서 랠리 하면 약 20분 정도 걸린다. 짧지 않은가? 이렇게 준비하고 본격 레슨이든 시합을 하면 자신의 베스트 컨디션에서 테니스를 시작하는 것이다.

주말만 기다렸던 바라 마음이 급하다. 얼른 라켓 들고 나가고 싶지만 조금 참고 이것을 자신의 테니스 루틴으로 삼기를 강력하게 추천한다.

예방법3)한 동작을 너무 많이 하지 말자

서비스 연습만 100개, 포핸드 200개 3세트. 이렇게 하면 근육에 무리 올 수 있다고 했다. 예를 들어 서비스 연습의 경우 약 50개를 100개처럼 할 수 있다. 그것은 한 개 치고 생각하고 빈 스윙하고 두 번째 치고 생각하고… 이렇게 하면 효과도 훨씬 좋다. 더하고 싶더라도 내일 하자. 포핸드도 마찬가지다. 생각 없이 막 쳐봤자 몸만 상하지, 늘지 않는다.

예방법4)힘 빼야 한다

강타는 스윙 스피드에 있고 임팩트 순간에 있다. 만약 오른손 잡이면 라켓은 마치 계란을 쥐듯 살짝 쥐고 있다가 임팩트 순간에 꽉 잡아 치고 다시 힘을 빼준다. 테니스를 처음 시작하는 분들이 라켓을 꽉 쥐고 친다. 이렇게 힘줘 잡고 치면 헤드 스피드도 안 나올 뿐더러 테니스 레슨만 받고 오면 손목아프고, 엘보 오고, 혹은 손가락까지 찌릿찌릿 아프다. 어떤 분들은 손가락이 찌릿찌릿해서 주먹 쥐기도 힘들다는 분을 봤다. 사실 모든 운동이 힘 주고 힘 빼는 것이 제일 어렵다. 힘 빼야 한다.

예방법5)진동이 많다는 라켓과 스트링은 피하자.

개인적으로는 진동 방지 댐퍼를 달고 치는 것이 좋다고 생각한다.(별 효과 없다고 주장하는 사람도 있다.)

마무리

우리는 선수가 아니다. 선수만큼 평소 근력을 스트레칭을, 워밍업 할 수 가 없다. 주말, 주중 야간에만 치는데 어떻게 그렇게 할 수가 있는가. 위에 적은 테니스 부상 예방 꿀 팁 5가지를 충실히 하면 좋겠지만, 상황이 여의치 않으면 최소한 위에 적은 5가지 방법 중 근력 운동과 워밍업, 스트레칭만 해도 테니스 부상은 상당히 줄 일 수 있다고 확신한다.
PS : 최근 폼롤러를 구입하여 테니스 치러 가기 전 약 20분~30분 전신 마사지를 하고 가는데 그 효과가 대단하다. 마사지 효과는 물론 경기력에도 큰 효과를 봤다. 많은 분들이 이용했으면 한다.