12월, 추운 겨울이 왔습니다. 그 많았던 대회도 이제는 다 마무리가 되었고 밖에 날씨는 영하로 떨어졌습니다. 나가면 곧 얼어 죽을 것 같은데 테니스 치러 가야 하나 잠시 생각해 봅니다.
오늘은 겨울 테니스 플레이를 위해 중요한 팁을 말씀 드리겠습니다.
겨울 테니스 플레이
복장과 준비물
한국은 사계절이 뚜렷한 나라 입니다. 그래서 겨울에는 혹독한 추위가 옵니다.(ㅠㅠ) 아래 1910년부터 2022년까지 일 평균 기온 분포를 보면 제일 추운 겨울은 -15도에서 -5도 정도임을 알 수 있습니다. 특히 찬바람 쒱쒱 부는 겨울 실외 테니스장의 체감 온도는 거기서 밑으로 몇 도는 내려 갑니다. 추운 겨울 답게 부상이 특히 많은 계절로 방한 대책이 필요 합니다. (년 평균 기온은 지구 온난화의 영향인지 조금씩 올라가고는 있습니다.)
- 그날 기온과 바람에 따라 기모가 들어간 내의, 방한/방풍 Full zip up, 바람막이(Wind breaker), 그리고 롱 패딩 등을 Layer별로 입으세요. 테니스로 땀 나면 하나 씩 벗고, 추우면 하나 씩 입습니다.
- 머리와 귀 부분의 체온 유지를 위한 모자, 넥워머를 준비하세요. 저는 헤어 스타일 신경 안 쓰고 비니를 쓰는 편 입니다. 특히 일어나서 새벽 레슨 받는 분들은 머리 체온 유지가 매우 중요 합니다. 기온이 내려가면 혈관이 수축하며 혈압이 올라가기 때문 입니다.가능하면 귀 부분도 덮어 주세요. (땀 나면 벗었다가 식으면 다시 쓰고)
- 토시와 왼손 장갑(왼손잡이라면 오른 손 장갑)을 꼭 준비하세요. 이거 없으면 손 깨집니다. 토시는 처음에는 불편할 수 있지만 의외로 괜찮습니다. 땀 나면 잠깐 벗었다가 추워지면 다시 끼고를 반복 합니다. 오른 손에 테니스 토시, 왼손에는 장갑을 끼고 하세요.
- 모자와 선글라스도 필요 합니다. 겨울엔 태양의 고도가 낮아져서 여름 대비 눈 부실 수 있어요. 단 선글라스를 쓰면 공에 반응이 느려질 수 있습니다. (그래서 저는 안 씁니다.)
- 영하의 날씨로 게임과 레슨 중간에 손을 녹이기 위해 핫 팩을 챙겨가세요.
- 너무 추운 날씨에는 따듯한 물이나 차를 보온 물통에 담아가서 드세요.
- 손과 얼굴에 바를 로션 등 화장품을 준비해 가세요. 아무래도 찬 바람에 피부가 노출되니 좋지 않습니다.
스트레칭과 워밍업
겨울에는 차가운 기온으로 인해 몸의 근육이 여름보다 훨씬 위축되기 때문에 여름보다 더 많은 스트레칭과 워밍업을 해야 합니다. 이전 글 테니스 부상 없이 즐기는 꿀 팁 노하우 5 에서 자세히 말씀 드렸지만 저는 다음과 같은 순서로 스트레칭과 워밍업을 권장 합니다. 테니스가 있는 날의 루틴으로 삼았으면 좋겠습니다.
- 테니스장에 도착하면 코트를 한 두 바퀴 가볍게 돕니다. 이때 여러가지 테니스 Step을 밟아 가며 천천히 돕니다. 이렇게 가볍게 뛰어서 살짝 더워진, 땀이 나려고 하는 상태가 좋습니다.
- 머리부터 어깨, 허리, 허벅지 안쪽 인대, 무릎 뒤쪽 인대, 발목 안과 밖 인대 순으로 천천히 스트레칭을 합니다.
- 테니스 엘보 예방을 위해 손을 위로 당겨서 팔꿈치 아래쪽 근육을 늘려주고, 손을 밑으로 천천히 말면서 팔꿈치 바깥 쪽 근육을 이완 시켜 줍니다. 저는 테니스장 가는 차 안에서 엘보 예방 스트레칭을 합니다.
- 런지와 Split Step 등을 반복해서 천천히 합니다.
https://itpa-tennis.org/itpa-blog/category/recovery - 서비스 라인에서 짧은 볼을 치며 볼의 바운스, 지면의 빠르기, 내 라켓 상태 등을 느낍니다. 이때 Split Step을 리듬감 있게 계속하며 되도록 정확한 자세와 풀스윙으로 볼을 Hitting 합니다.
- 베이스 라인에서 천천히 랠리를 합니다. 타점 맞추는 연습이니 상대방에게 최대한 좋은 볼(서비스 라인에 맞춘다고 생각하고)을 주려고 노력하십시오.
- 테니스 게임이 끝나고 대기 시간에는 따뜻한 실내에서 몸의 긴장을 풀어주고, 근육이 수축되지 않도록 계속해서 스트레칭을 해주세요.
라켓과 텐션
겨울에는 기온이 떨어짐에 따라 스트링 자체가 수축을 하므로 여름 대비 텐션을 낮추는 것이 좋습니다. 저는 기온이 급강하는 12월부터 2월까지는 여름 대비 메인/크로스 2파운드씩 낮춰 사용합니다. 혹시 스트링 텐션을 왜 낮춰야 하는지 이해가 안되는 분은 다음 영상을 참조 바랍니다.
플레이 전략
기온이 떨어지는 겨울에는 무엇보다 공이 안 뜨고 낮게 깔립니다. 아래 테니스 볼 구조를 보면 겉에 카페트 재료 같은 FELT가 있고 그 안에 Rubber Core가 있고 그 안에는 공기와 질소 가스가 있습니다. 바깥 온도가 내려가면 당연히 공기의 브라운 온동도 약해지겠죠. 그래서 여름 대비 바운스가 낮아지고 볼은 딱딱해집니다. 그래서 겨울에는 어떻게 해야 하느냐? 네 여름보다 공의 바운스가 낮기 때문에 자세를 더 낮춰야 하고(무릎을 더 굽히거나) 한 발 정도 앞으로 들어와서 플레이를 하십시오. 볼을 쳐도 여름보다 궤도가 낮아지기 때문에, 네트에 안 걸리려면 조금은 높은 궤도로 쳐야 합니다.
그래서 볼을 가급적이면 주머니 혹은 따뜻한 실내에 두었다가 치세요. 볼이 확실히 잘 튑니다.
마무리
지금까지 겨울 테니스 플레이를 위한 준비물과 워밍업, 스트레칭 그리고 플레이 전략을 말씀 드렸는데 괜찮으셨나 모르겠습니다. 무엇보다 부상 없이 오래 즐거운 테니스를 하는 것이 제일 중요하다는 생각이어서 워밍업과 스트레칭은 한번 더 강조하고 싶습니다. 저는 테니스가 있는 날이면 코트로 출발 전 집에서 이런 저런 스트레칭을 하는데 특히 폼롤러로 약 20분 정도 목, 등, 허리, 장단지, 허벅지, 복부 등 전신 마사지를 해 줍니다. 폼롤러는 마사지 효과와 경기력 향상에 큰 도움을 줍니다. 강추 입니다. 그리고 또 하나, 라켓도 온/습도 변화가 적은 집안에 모셔 두세요. 어떤 분들은 차 트렁크 안에 두는데 프레임과 스트링이 외기 온/습도에 영향을 받습니다. 겨울에도 즐거운 테니스 계속 하시기 바랍니다. 감사합니다.
P/S : 겨울철 테니스는 자칫 뇌졸증과 같은 큰 부상으로 이어질 수도 있기 때문에 모든 분들이 오래 즐테 할 수 있도록 이 글을 주변 분들에게 공유 부탁 드려요.^^
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