테니스 좀 쳤다 하면 손목 아프고 무릎 아프고 혹은 조금 무거운 라켓으로 묵직한 볼을 치고 싶은데 손목 힘이 없어서 어쩔 수 없이 가벼운 라켓을 선택한 적은 없나요?
다른 운동과 마찬가지로 테니스도 많이 사용하는 근육이 있어 테니스를 좀 더 잘 치려면, 안 아프고 오래 치려면 테니스 근력을 강화 해야 합니다.
특히 테니스에 막 입문하신 분은 평소 300g이 넘는 라켓을 휘둘러 본 적이 없을 테니 테니스에 필요한 근력 강화가 꼭 필요 합니다. 오늘은 테니스 근력을 마치 선수처럼? 강화할 수 있는 방법을 말씀 드리겠습니다.
테니스 근력 강화
좋은 점
- 손가락, 손목, 팔 근력이 강화되면 좀 더 무거운 라켓을 사용할 수 있고, 무거운 라켓을 사용하면 볼을 좀 더 묵직하고 강하게 보낼 수 있습니다. 저는 남성 동호인은 295~310g, 여성은 270~295g 정도가 적당하다고 생각하는데요, 저도 295g 라켓을 사용했었고 근력 운동을 병행하며 현재 310g 라켓을 무리 없이 사용하고 있습니다. 근력을 강화해서 라켓을 증량한 후 무엇보다 좋았던 것은 임팩트시 라켓의 흔들림이 현저히 줄었고, 센 볼도 가볍게 맞 받아 칠 수 있었습니다. 라켓 무게 증량 후 이런 경험을 하신 분들이 많을 것 입니다.
특히 여성 동호인의 경우 좀 더 무거운 라켓을 쓰고 싶지만 근력이 약해 어쩔 수 없이 가벼운 라켓을 선택하는 경우가 잦습니다. 가벼운 라켓은 저의 이전 글 (테미자를 위한 테니스 라켓 선택 가이드 3) 에서 말씀 드린 것처럼 임팩트시 라켓 면의 흔들림이 무거운 라켓 대비 많고 손에 전달되는 충격도 커서 조금만 센 볼이 와도 라켓이 밀리거나 돌아가는 경우도 있습니다. - 어깨 근력이 강화되면 서브, 스매싱 등 어깨를 크게 돌리는 동작을 해도 아프거나 부상 입을 가능성이 낮아 집니다. 어깨 아파 보신 분은 아시겠지만 테니스 서브가 의외로 어깨에 무리를 줍니다. 잘못된 동작(근육 사용)과 무리하게 힘을 주는 것이 원인이라고 하는데 서브 동작에서 라켓을 등 뒤로 떨어뜨렸다가 올리는, 그리고 라켓을 내전하는 동작에서 어깨 근력을 사용합니다. 만약 서브 연습 후 어깨가 아팠다면 어깨 근력을 강화해 보세요.
- 테니스 근력에서 무엇보다 중요한 것은 Core근육입니다. 아래 그림처럼 배와 등 뒤 엉덩이 근육이 우리 몸의 밸런스를 꽉 잡아줘야 빠르고 격렬한 움직임 속에서도 안정적으로 몸의 중심을 잡아, 보다 정확한 샷을 칠 수 있습니다.
- 무릎 근육이 강화되면 테니스 치고 난 후 무릎에 통증이 없습니다. 이 재밌는 테니스를 그만 두는 이유 중 하나가 무릎이 아파서가 아닐까 생각합니다. 테니스장에 가 보면 무릎 보호대하고 치는 Senior들을 많이 봅니다. 테니스 수십 년 쳤다는 분, 일주일에 3~4회 미친 듯이 쳤다는 젊은 플레이어들에게 제일 많이 나타나는 무릎 부상이 반월연골판 손상 입니다. 무릎에 물이 차고 아파서 병원 갔더니 이 반월연골판이 너덜너덜 해져서 결국 수술까지 한 후배 있었습니다.
그리고 테니스 치고 났더니 슬개건의 아랫 부분이 아픈 경우(아래 그림)가 있습니다. 혹은 내측 측부인대, 외측 측부인대가 아픈 경우도 있습니다.
무릎 아프면 뛰어가서 정지할 때 통증이 있기 때문에 볼을 받으러 제대로 뛸 수가 없습니다. 플레이가 안되죠. 무릎 근력 강화를 하면, 일주일에 2번 정도는 괜찮지만 그래도 주중 포함 3~4회 테니스는 무릎에 무리가 아닌가 생각합니다. 무릎도 쉬어줘야 하거든요.
방법
- DUMBELL
2~5Kg 덤벨을 구입해서 손목과 Core근력, 어깨 근력을 강화 하세요. 아래 사진처럼 Dumbell의 활용은 많습니다. 맨 먼저 손목 근육을 키울 수 있고, 엘보 예방을 위한 상하 스트레칭, Core근육, 서브시 라켓을 등 뒤로 떨어뜨렸다가 올리는 동작을 통해 어깨 부근 근력을 키울 수도 있습니다. 이때 덤벨은 근육에 힘을 주면서 천천히 동작을 반복해 보세요. 이렇게 손목 근육, Core근육을 강화하면 좀 무거운 라켓(저는 10g 증량했습니다.)을 써도 괜찮았습니다.
(저는 3kg짜리 2 set를 구입해서 사무실과 집에 두고 틈 나는 대로 들고 있습니다.)
- 악력기
다음은 다 아시는 악력기 입니다. 악력기로 쭈욱 쭈욱 쥐면서 손의 악력을 강화 합니다. 역시 사무실과 집 책상 위에 두고 보이는 대로 쥐락펴락 합니다.
테니스 근력 강화를 위한 악력기 사용에 대해서는 아래 영상을 참조 바랍니다.
테니스 트레이닝 악력기 사용 노하우 01
https://www.ssg.com/item/itemView.ssg?itemId=1000276110391 - 밴드
웬만하면 밴드 하나 씩 있으시죠? 밴드 운동 아주 좋습니다. 아래 밴드를 이용한 테니스 근력 강화 운동을 보십시오. 참고로 저는 집에 하나, 테니스 백에 하나를 넣고 다니고 있습니다. 테니스 코트 도착하면 밴드를 이용해서 스트레칭, 워밍업을 하고 게임 마치고 쉬는 타임에도 밴드로 스트레칭을 합니다.
테니스를 잘하기 위한 이형택의 홈트 비법
테니스 전 준비운동(몸풀기, 밴드운동) 집에서 쉽게~! - 폼롤러
집에 폼롤러 하나씩은 다 있으시죠? 폼롤러로 목, 어깨, 등, 허리, 허벅지, 종아리, 코어 등을 문질러 줍니다. 테니스 치러 가기 전, 테니스 치고 와서 Full Course로 돌려주면 역시 아주 좋습니다. 스트레칭이나 워밍업이 덜 된 상태에서 테니스 서브 동작이 잘못되면 등 근육이 아플 수 있습니다. 역시 폼롤러로 충분히 마사지 하고 나가길 추천 합니다. - Footwork과 동작
아래 ATP Pro선수들의 연습 방법을 보시고 그 중 선택해서 하면 좋을 것 같습니다. 아마 아래 영상 중 몇 동작만 테니스 코트에서 해도 테니스 좀 치는 사람으로 낙인 찍힐 겁니다.
Tennis Fitness Lesson with ATP Pro - 무릎 근력
무릎이 아픈 이유 중 대부분이 무릎 주변의 근력이 약해서 입니다. 무릎 아프면 보호대부터 찾는데 보호대는 임시 방편이며, 한번 보호대 차고 나면 다시 빼기는 어렵습니다. 근본적으로는 역시 틈 나는 대로 런지와 스쿼트를 해주는 것으로, 몸의 밸런스가 좋아지는 것은 물론 테니스 친후 무릎이 아픈 것이 많이 사라질 것입니다. 그리고 진정한 테니스인이라면 지하철 탈 때 에스컬레이터가 아닌 계단, 사무실 갈 때도 계단을 이용해야 합니다.
https://www.newsin.co.kr/news/articleView.html?idxno=111951
마무리
지금까지 진정한 테니스인이 되기 위한, 선수같은 테니스 근력을 키우는 방법을 말씀 드렸습니다. 테니스에 막 입문한 혹은 테니스를 치고 계신 분 중에도 이렇게 테니스 근력을 키워야 한다는 것을 모르고 테니스 치다가 부상을 당하는 분들이 많습니다. 위와 같은 근력 운동을 하면 부상 예방은 물론 좀 더 무거운 라켓을 쓸 수 있고(거기에 따른 볼이 무거워지고 강해지는 장점이 있고), 몸의 밸런스가 좋아져 경기력이 훨씬 좋아 집니다.
저는 라켓 무게 증량을 앞두고 위에 근력 강화는 물론 계단 난간을 잡고 올라갈 때도 손으로 난간을 꽉 쥐었다가 폈다가를 하고, 그냥 길을 걸을 때는 빈손이라도 힘을 꾸욱 쥐었다가 펴기를 반복했습니다. 뒤에 있던 사람은 아마 저를 MICHINNOM으로 보지 않았을까 싶네요. ^^ 부디 안 아프고 오래 즐테 하시길 바랍니다. 감사합니다.
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