테니스 엘보가 왜 오는지, 어떤 증상인지, 어떻게 하면 예방하고 나을 수 있는지 말씀 드리겠습니다.
이 글은 이전 글 테니스 부상 없이 즐기는 꿀 팁 노하우 5중에서 테니스 엘보 부분을 좀 더 상세히 설명한 것입니다.
테니스 엘보
손목을 굽히거나 펴는 근육이 시작되는 팔꿈치 바깥쪽 상과 부위의 힘줄 손상으로 통증이나 국소 압통이 생기는 증후군을 말합니다. 외측상과에 염증이 생긴 것으로 영어로는 epicondylitis. 한편 팔꿈치 안쪽 상과 부위의 힘줄 손상을 내측상과염이라고 하며 흔히 골프 엘보라고 합니다. 쉽게 말해 관절(뼈)과 근육을 연결하는 “건”이 찢어 진 것입니다.
흔히 테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽 부분만 아픈 것으로 알고 계시지만 팔꿈치 안쪽이 아픈 경우도 있습니다. 골프 엘보라고 하는 것이 왜 테니스 치는 사람에게 오지라고 궁금해 하는 분이 계실 터인데, 그 이유는 포핸드시 래깅 상태에서 헤드를 다운 시켜 앞으로 끌고 나오는 동작 때문에 그렇습니다. 테니스 엘보든 골프 엘보든 근력이 약한 것도 있고 근육이 충분히 스트레칭이 안되었고, 근육에 과도한 부하(피로)가 걸리기 때문에 손상을 입는 것입니다.
테니스 엘보 증상
테니스 엘보가 오면 라켓으로 공을 맞출 때마다 찌릿찌릿 아픕니다. 즉 근육에 조금이라도 힘이 가해지면 아프기 때문에 라켓으로 공을 맞추기가 두려워 집니다. 심하면 살짝 충격만 와도 손을 들지 할 정도로 아픕니다.
테니스 엘보 자가 진단
위와 같은 테니스 엘보가 오기 전에 전조 증상이 있습니다.
그것은 테니스를 치고 몇 시간 혹은 자고 일어 났더니 팔꿈치 바깥 부분(혹은 안쪽 부분이)이 좀 탄탄하게 당겨지는 느낌 혹은 주먹을 쥐거나 조금 무거운 것을 들거나 손목을 위/아래로 내릴 때 팔꿈치 바깥 쪽에 아주 약한 통증이 있는 것입니다. 만약 라켓으로 공을 칠 때마다 찌릿찌릿 아프고 숟가락을 들기만 해도 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 심하다면, 당장 병원 정형외과 가셔서 X-Ray 찍고 의사 선생님과 상담하셔야 하고요, 찌릿찌릿 하지는 않지만 아주 약한 통증이 느껴진다면, 병원 가셔도 좋지만, 내 근육에 무리가 왔다고 바로 인지하고 근육에 휴식을 줘야 합니다.
위 사진처럼 근육과 뼈를 이어주는 건이 왜 찢어 지겠습니까? 무리해서 그런 것입니다. 그런 상태까지 가지 않도록 최소한 1~2 주 정도는 라켓 놓고 쉬셔야 합니다.
사실 말이 쉽지 테니스를 쉰다? 어림도 없죠. 이번 주말에 있는 클럽 월례 대회는 어떡하고요. 전국 대회는 어쩌고 등 라켓을 못 놓는 수 만 가지 이유가 있습니다.
이처럼 빠질 수 없는 대회나 행사가 있다면 아래 적은 것처럼 테이핑이나 보호대를 하고 혹은 스테로이드 주사를 맞고 임시로 운동할 수 있으나 증상은 더 악화될 수 있습니다. 그러니 무조건 쉬셔야 합니다. 의사 선생님 의견을 들어보는 것이 좋지만 근육이 손상되었다면 아물 때까지 아예 움직이지 않아야 합니다. 테니스 1, 2년 칠 것 아닌데 평생 아픈 채로 할 수는 없잖아요.
테니스 엘보 스트레칭
엘보는 한번 왔다 하면 최소 2주일은 간다고 봤을 때 무엇보다 예방하는 것이 너무 너무 중요합니다. 아래 방법을 꼭 하시길 바랍니다.
근력 강화
팔 굽혀 펴기, 스포츠 악력기, 아령 (2~3kg), 고무 밴드를 통해 해당 근육을 수축, 이완 연습을 천천히 합니다. 아령은 아예 사무실과 집 책상에 두고 팔꿈치를 고정하고 손목을 위 아래로, 그리고 옆으로 비틀면서 천천히 해주는 것이 좋습니다.
선수 같은 테니스 근력 키우는 꿀 팁6
스트레칭
테니스 운동 전 아래 사진처럼 팔꿈치부터 손목 근육을 위 아래로 이완 해 주는 스트레칭을 합니다. 테니스 운동하러 가는 차 안에서, 최소한 코트에 도착해서 아래와 같은 스트레칭을 해주세요. 정말 효과 있습니다. 레슨이나 테니스 중간 중간 해줘도 좋아요.
근육 마사지
테니스 치고 집에 와서는 좀 딱딱한 골프공 혹은 테니스 공으로 팔꿈치 안쪽과 바깥 쪽 근육을 마사지 해 줍니다. 뭉친 근육을 풀어 주는 것이죠. 이것도 효과 큽니다.
프로 선수들한테 물리 치료사가 붙어 스트레칭과 근육 이완을 해주는 이유가 여기에 있다고 봅니다. 단, 병원에 가서 X-Ray 찍어 봤더니 건이 찢어 졌다면 근육 마사지는 의사 선생님 의견을 듣고 하세요. 위 마사지는 운동 후 예방 차원입니다.
(아래 옆집 의사님이 굉장히 좋은 내용을 적어 주셨습니다.)
테니스 엘보 보호대, 테이핑
저는 테니스 엘보가 온 상태에서 보호대는 통증을 임시로 줄일 수는 있으나 완치 하는 것은 아니므로 가급적이면 완치하고 테니스 하는 것이 좋다고 생각합니다. 저라면 한 3개월 푹 쉬면서 완치하고 치겠습니다. 왜냐하면 보호대가 엘보 문제를 만성으로 끌고 가거든요. 그리고 테린이 분들이 테니스 엘보가 온 것도 아닌데 팔꿈치 보호대를 하고 운동하는 것을 가끔 봅니다. 저는 이 역시 오히려 근력을 약화 시키는 것이어서 위에 근력 강화나 스트레칭 방법으로 해결해야 한다고 생각합니다. 보호대 한번 끼면 벗는 사람 못 봤습니다.
테이핑도 완벽한 답은 아니지만, 엘보가 왔을 때, 엘보가 올락 말락 할 때 테이핑을 하고 난 다음 근육의 피로함은 확실히 줄었습니다. 무엇보다 보호대는 동작을 부자연스럽게 하고, 너무 꽉 조이면 오히려 피가 안 통해서 근력을 오히려 약화 시키기도 하지만 테이핑은 그런 것 없이 좋았습니다. 저 개인적으로는 테이핑을 추천 합니다.
(테이핑 해야 한다면 아래 사진처럼. fr. 네이버 APJIMAYO님)
이외에도 전문 물리치료사님의 테니스 엘보 테이핑 방법도 참조 바랍니다.
혼자하는 테니스 엘보 테이핑
테니스 엘보 회복 기간
엘보의 심각함(건의 찢어짐 정도)에 따라 다릅니다. 제 후배는 포핸드 스트로크를 후려 치는 맛에 들려서 한 6개월 만에 엘보가 왔고 약 3개월 정도 쉬고 복귀해서 이제는 조금 가벼운 라켓으로 바꾸고, 텐션은 48~50 파운드로 낮추고 꼬박 꼬박 운동 전 스트레칭하며 잘 치고 있고, 어떤 분은 약 1년을 쉬셔야 했고 그 사이 왼손으로 라켓을 잡고 포핸드 부터 다시 시작하다가 의사로부터 완치 판정을 받고 1년뒤 정상적으로 복귀 했습니다. 얼마나 테니스가 치고 싶었으면 왼손으로 하셨을까요. 테니스 치는 사람 모두의 마음이라고 생각합니다.
마무리
물리 치료사가 있는 세계적 선수도 부상으로 투어를 못 뛰는 경우가 있는데 주말 플레이인 동호인도 좀 아프다 싶으면 쉬는 것이 최선이라고 생각합니다.
테니스에 필요한 근력 키우시고, 운동 전 꼭 스트레칭 하고, 운동 마치고 근육 마사지 하는 것을 자기의 테니스 루틴으로 삼았으면 좋겠습니다.
한 가지 더 말씀 드리면, 무엇보다 스트로크시 힘 빼셔야 합니다. 그리고 진동 방지 링이 엘보 예방에 효과가 있네 없네 갑론을박이 있는데 웬만한 선수들이 진동 방지 링을 하고 있고 저 개인적으로도 진동 방지 링이 엘보 방지에 효과 있다고 믿고 있습니다.
테니스 엘보 없이 평생 재미있는 테니스 하시길 바랍니다. 감사합니다.
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